ЧЕЛОВЕК ЕСТЬ ТО, ЧТО ОН ЕСТ
или КАК рационально питаться при заболеваниях сердца и сосудов. Изречение древних гласит: «Если отец болезни неизвестен, матерью ее всегда является питание». Другими словами, человек есть то, что он ест. Поэтому предупредить заболевание, повлиять на течение уже имеющегося мы можем, если задумаемся, что мы едим и как позитивно изменить свой рацион; и если наши советы где-то повторяются – не беда: повторение – мать учения.
Известно, что избыточная масса тела – один из факторов риска таких заболеваний, которым присущи изменения в углеводном, жировом, водно-солевом обменах. Лишние килограммы и диабет типа 2 зачастую идут рука об руку. Лишние килограммы провоцируют те нарушения в сосудах, которые развиваются в опаснейший атеросклероз…
Итак, Вашей первой задачей является нормализация и стабилизация массы тела. Неправильным было бы думать, что с возрастом вес непременно должен увеличиваться. Это всего лишь расхожий миф. Если учитывать все факторы, которые приводят к увеличению веса, то и в 40, и в 50, и в 60 лет вы можете иметь юношеский вес, а, значит, – более высокий уровень здоровья.
Это – главное, к чему должно стремиться, контролируя массу тела, уровни холестерина и сахара крови.
Известно, что снижение массы тела на 0 кг ведет к уменьшению ад систолического (верхнего) на 0 мм рт. ст., а диастолического (нижнего) – на 20 мм рт. ст.; значительно снижаются содержание холестерина и уровень сахара крови у людей с диабетом; за счет ослабления нагрузки на позвоночник и суставы уменьшаются боли в них, улучшается подвижность.
Что же нужно делать, чтобы добиться этого?
Прежде всего, уменьшите калорийность своего суточного рациона за счет жиров и простых углеводов (сахар, варенье, конфеты, пирожные).
Следует отказаться от колбасных изделий и сосисок в пользу отварного мяса (в колбасах содержание жира составляет не менее 25-45%); предпочесть морскую рыбу, белое мясо курицы и индейки; от свинины, утки, гуся советуем отказаться вовсе или, по крайней мере, свести их употребление к минимуму.
Если готовите курицу, то лучше её отварить или запечь в духовке, предварительно срезав кожу, так как под кожей содержится большое количество жира. Исключите жарение как способ приготовления пищи (лучше тушите на тефлоновой сковороде, используя не более ч.л. растительного, лучше оливкового, масла или на воде под крышкой). Эти приемы существенно уменьшают количество потребляемого жира.
Что мы можем сделать ещё, чтобы уменьшить содержание жира в нашей пище? Обратите внимание на сыры (они, как правило, содержат не менее 45-60% жира. но если вы любите сыры, старайтесь употреблять относительно нежирные сорта (до 30%). Откажитесь от костных бульонов (они попросту вредны), для приготовления первого блюда лучше использовать овощные бульоны.
Жирность хлеба, макарон, круп обычно не больше %. однако жирность батонов уже 4-6%, у сдобы, булочек – до 2%, а в печеньях и другой выпечке из песочного теста – более 25 %. Очень высока жирность у картофельных чипсов – 30%, примерно столько же у арахиса и семян подсолнечника. Жирность творога колеблется от 0,25% до 5%, майонеза – от 70% до 40%. Оцените разницу:стакан молока 3,5% жирности (200 мл) содержит 3ккал и 7 г жира, а стакан молока обезжиренного (0,5%) – 74 ккал и г жира.
Практически нет жира в карамели, зефире, пастиле, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет составляет почти 50%.
Какое выбрать растительное масло – это тоже немаловажный вопрос. Хозяйки часто по привычке готовят на подсолнечном, что по сути своей неправильно (только если речь идет не о термической обработке продуктов, т.к. не все оливковые масла можно подвергать термической обработке). Предпочесть следует оливковое или рапсовое масло – в них содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот, которые благоприятно влияют на сосуды, активизируют процесс расщепление жира.
Однако имейте в виду, что растительное масло калорийнее сливочного (98 г жира против 70 г на 00г продукта). Поэтому, если есть проблемы с весом, норма даже растительного масла – до десертной ложки в сутки (это равно 5 граммам).
Почему рыба предпочтительнее мяса? Вжире рыбы (особенно северных морей: скумбрии, палтусе, сельди, сардинах) содержатся ненасыщенные жирные кислоты класса омега – 3 и омега – 6, которые благотворно влияют на обмен холестерина в крови. Следовательно, Ваш рацион будет более грамотным, если рыба на столе будет появляться 3-4 раза, а мясо – -2 раза в неделю.
То есть с возрастом необходимо постепенно «переходить» на рыбу, другие морепродукты (кальмары, например), кисломолочные продукты (но жирностью не более ,5% – эти сведения есть на упаковке), а мясо пусть будет на Вашем столе редким деликатесом.
Относительно яиц мнения специалистов- диетологов колеблются, как весы. Определенно точно можно рекомендовать -2 яйца в неделю (лучше отварное яйцо «в мешочек» или в виде омлета) – в них также содержатся ценные аминокислоты, необходимые организму.
Молочные продукты однозначно полезны своим белковым составом, наличием большого количество кальция, особенно необходимого женщинам после 35 лет, витаминами, микроэлементами. Но (!) предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам жирностью, как уже говорилось, не более ,5 %, нежирным сортам творога, сыра.
что касается углеводов в вашем рационе, рекомендуем сделать акцент на сложных, медленно всасывающихся углеводах: крупы, ржаной хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов и, конечно, овощи и фрукты.
Ешьте каши либо макароны и хлеб каждое утро – это хороший источник ценной энергии для вашего организма. и вряд ли вы поправитесь от этого, если, конечно, не сдобрите эти продукты большим количеством масла.
Особо следует подчеркнуть необходимость исключения алкогольных напитков, которые значительно усиливают аппетит и сами по себе являются высокоэнергоемкими продуктами. Так, энергоемкость 100 г спирта составляет 700 ккал, что примерно равно энергетической ценности 00 г сливочного масла. Анализируя питание современных деловых мужчин с явно лишним весом, мы видим, что они зачастую ежедневно употребляют в среднем до 200 мл алкогольных напитков, а общая энергетическая ценность их рациона составляет 4000-5000 ккал. при этом они, как правило, ведут «сидячий» образ жизни, передвигаются только на машине. Переделать такой стереотип поведения бывает очень трудно, но именно он ведет к скорой катастрофе.
Пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуется также сократить потребление соли.
Большое значение имеет режим питания, то есть кратность и время приема пищи. Примечательно, что у людей, принимающих пищу 4-5 раз в день, избыточная масса тела наблюдается в 2 раза реже, чем при 2-3- кратном питании. Особенно это важно для людей с диабетом.
Разумным считается иметь три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных, так называемых «перекуса». доказано, что во избежание ожирения употребление пищи с наибольшей энергоемкостью должно приходиться на период суток с максимальной физической активностью.
Тучным людям рекомендуется проводить разгрузочные дни один раз в неделю (с большой степенью ожирения – и два раза в неделю): такие дни «тонизируют» обмен веществ, их суточная энергетическая ценность составляет в среднем 300-800 ккал.
Вариантов разгрузочных дней разработано очень много, но особенно следует отметить молочный (,5 л теплого нежирного молока в день разделить на 5 приемов) и рисово-компотный (50 г риса, сваренного без соли, и л компота из сухофруктов).
Тем, кто соблюдает православный пост, можно предложить два полезных рецепта разгрузочных дней.
Первый – винегрет с морской капустой. Картофель, морковь, свеклу отварить, охладить, нарезать кубиками. Лук зеленый очистить, промыть, нарезать. Капусту маринованную (банка) смешать с овощами, добавить зеленый горошек и 0 г (полстоловой ложки) оливкового масла. Готовить без соли. Кстати, морская капуста содержит большое количество йода, что небезразлично для жителей регионов с йодным дефицитом.
Второй – разгрузочный день из чернослива. 500 граммов чернослива промыть, обварить тремя стаканами кипятка. Суточный рацион из ягод и отвара разделить на 5 частей. в завтрак, обед и ужин дополнительно даются по одному стакану чая или компота. Чернослив, богатый калием, необходим для сердечной мышцы, выводит лишнюю жидкость, способствует хорошей работе кишечника.
P.S. если у вас ожирение и сд типа 2, разгрузочные дни не проводятся!
Резюмируя сказанное, можно привести еще одно изречение: «ничто не стоит так дешево, как здоровье, когда оно еще есть, и ничто не стоит так дорого, как здоровье, когда его уже нет».